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“Maladie de la vache folle”, Listéria, Organisme Génétiquement Modifié, poudre de protéines, restauration rapide… Hippocrate qui déclarait 5OO ans avant J.C : Vous, sportifs de tous âges qui êtes persuadés que les performances sportives peuvent être améliorées par une alimentation saine et équilibrée, ces pages sont pour vous. Cathy Marsac-Barazer Diététicienne – Nutritionniste D.E |
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En Général
Composition d’un repas équilibré
Tout repas doit être composé de la façon suivante:
d’une crudité en entrée ou en dessert
d’un apport protéique sous forme de viande, de poisson, ou d’œuf.
d’un plat glucidique sous formede légumesoude féculents en alternance et de pain
d’un produit d’origine laitière ( sous forme de lait, de yaourt ou de fromage)
NB : l’apport en matières grasses se fait tout naturellement sous forme d’huile de cuisson ou d’assaisonnement, de beurre ou de margarine.
L’eau est la seule boisson indispensable
AU MOINS UN ALIMENT DE CHAQUE GROUPE DOIT
APPARAÎTRE AUX REPAS PRINCIPAUX
Sauf pathologie particulière, il faut manger de tout en quantité raisonnable
PENDANT LA PERIODE D’ENTRAINEMENT
Le repas précédent l’entraînement
Il sera équilibré, la quantité de céréales et de féculents sera augmentée.
LA COLLATIONde l’après-midi (indispensable chez les jeunes sportifs et si l’entraînement à lieu le soir)
Ne pas confondre collation et grignotage :
la collation se fait à heure fixe
les aliments consommés font partie de la ration
ils sont correctement choisis
elle permet de compléter les repas
Sa composition :
un produit céréalier
un complément sucré sous forme de produits sucrés ou de fruits
un produit laitier
une boisson
Durant l’entraînement
Il faudra boire régulièrement par petite quantité une eau légèrement sucrée ( 2 morceaux de sucre ou1 orange pressée dans 1 litre d’eau)
Le repas suivant l’entraînement
Il sera équilibré, la quantité decéréales et de féculents sera augmentée. De l’eau riche en potassium et autres minéraux évitera les crampes et courbatures
L’ALIMENTATION AVANT LA COMPETITION
Préparation aux compétitions courtes (une demi-journée)
Limiter la préparation hyper glucidique à
la veille, plus particulièrement au dîner. Ce repas revêt une importance essentielle pour faire le plein d’énergie :
« L’avoine du soir fait le cheval du lendemain »…
Prévoir selon ses goûts une « pasta-party » ou une « crêpe-party ».
Quelques repas riches en super carburant, à titre d’exemples :
•
Taboulé ou soupe au vermicelle ou crudité
•
Poulet ou poisson + pâtes ou couscous
•
Yaourt au fruit, ou salade de fruits, ou fruits secs, ou banane sucrée
•
Crêpe ou gâteau de riz.
Préparation aux compétitions longues (une journée ou davantage)
Débuter la préparation
2 à 3 jours avantle tournoi, conjointement à la réduction d’entraînement.
Pendant ces 48 à 72 heures, augmenter la consommation de féculents (encore appelés « sucres lents » ou « glucides complexes », spécialisés dans le stockage de l’énergie) : pâtes, semoule, pilpil, mieux que riz ou pommes de terre.
En consommer en plat principal, mais aussi en entrée (salade de pâtes, taboulé ou soupe avec petites pâtes) ou en dessert (gâteau de riz ou de semoule). Rester raisonnable pour éviter tout risque de flatulences ou prise de poids, deux parts maximum par menu.
En dehors de ces repas, s’attacher ces jours-là à boire un peu plus de liquides que d’habitude pour faciliter l’assimilation (eau, jus de fruits).
On est à présent paré pour se présenter au tournoi avec un stock optimum de carburant dans ses muscles et son foie, et arriver en phases finales en pleine possession de ses moyens.
LE JOUR DE LA COMPETITION
Le dernier repas
Le dernier repas doit être léger et digeste (ventre repu = baisse des accus) et énergétique, c’est-à-dire comporter des sucres lents pour parfaire les réserves.
| Petit-déjeuner pour compétition le matin | Déjeuner pour compétition l’après-midi |
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Consignes pour ce dernier repas :
-
bien mastiquer afin d’aider la digestion
-
éviter les excès de liquides, notamment d’eau gazeuse, qui diluent les sucs digestifs.
-
bannir les aliments indigestes :
. crudités à grosses fibres (céleri, choux, concombre, … etc.),
. viandes (qui séjournent longtemps dans l’estomac).
. fritures.
. pain blanc frais et viennoiseries.
Fencing
Entre le dernier repas et le début de la compétition
:
Tant que l’échauffement n’a pas débuté, l’apport de sucres rapides (sucre, glucose) est fortement déconseillé, car il pourrait avoir l’effet inverse de celui escompté (hypoglycémie rebond à l’origine de coups de pompe !). Il est préférable de
boire de l’eau plate, de façon fractionnée(environ un demi à un verre d’eau toutes les 30 mn ), à seule fin de rester hydraté.
La règle est à moduler en cas de stress précompétitif ou de longue attente, susceptibles de faire chuter la glycémie : appréhension de la compétition, enjeu important, retard dans l’horaire de début des assauts ou simplement tempérament anxieux. Dans ces cas là, absorber une ration dite « d’attente » sous forme d’une boisson au
fructose (sucre « lent » distillant l’énergie dans le temps), bue toutes les 15-20 mn jusqu’à la mise en action, qui aidera à maintenir vigilance et attention au meilleur niveau.
Dès l’échauffement débuté, puis entre les assauts
L’escrime est un sport de salle, énergétique, à composante émotionnelle et intellectuelle, et où la sudation est notable. Aussi est-il capital de compenser au fur et à mesure les pertes d’eau, de sels minéraux et de combustible.
A cette fin,
profiter des pauses pour boire, sans attendre d’avoir soif, à intervalles réguliers et par petites gorgées. Boire est à la fois un facteur de performance et de prévention des blessures musculo-tendineuses. Choisir une boisson raisonnablement sucrée au fructoseet additionnée de quelques minéraux et vitamines (de nombreuses préparations au goût neutre dites « isotoniques « sont disponibles dans le commerce). Le mélange sera davantage dilué si la température de la salle est élevée.
Lors de longues compétitions ou s’il fait froid, l’apport sera complété par
des barres énergétiques, des fruits secs ou des cookies (ex.: 1 bouchée de barre de céréales + 1 bouchée de banane + 2 fruits secs).
collation de midi
. On optera selon l’âge :
- soit pour un petit sandwich au jambon maigre avec un peu de beurre, accompagné d’une banane mûre ;
- soit pour des biscuits secs ou goûters aux céréales diététiques (diffusant lentement leur énergie dans l’organisme), voire des cookies spéciaux au fructose.
On évitera les glucides simples, type cake, gâteau au chocolat, pain d’épices, tartelettes, génoise, gaufrettes.
RECUPERER APRES LA COMPETITION
L’organisme après l’effort présente essentiellement deux bouleversements : le premier par spoliation (pour l’eau, les sels minéraux et les sucres), le second par acidification (acide lactique).
C’est pourquoi il est souhaitable
le plus rapidement possible de compenser les pertes et éliminer les déchets. A ce titre, la diététique complète efficacement la récupération active, faite d’étirements et de footing léger, pour prévenir courbatures, crampes, tendinites et fatigue.
Immédiatement après la compétition, dans la salle
Rapidement se réhydrater, se reminéraliser et tamponner l’acidose, dès la douche terminée, ou au plus tard dans l’heure qui suit l’effort. Pour cela, boire à volonté (environ 300 ml) soit d’une
eau minérale bicarbonatée(type Vichy ou Vals), soit d’une boisson « de récupération » légèrement sucrée du commerce. Complèter cet apport par une barre de céréales ou quelques fruits secs pour vite recharger les muscles en glucides (rôle de starter).
En attendant le repas
Poursuivre la réhydratation et l’élimination des déchets en continuant à boire abondamment des boissons
alcalinisantes, de façon variée et fractionnée : eau minérale, lait écrémé, jus de fruits. Sont interdis : sodas, cola et bière (acidifiants).
Le repas suivant l’effort
D’importance capitale, il sert avant tout à
réparerl’organisme fatigué, et accessoirement reconstituer ses réserves. Il doit être relativement léger et hyperhydrique(potage, laitage, légumes, fruits frais) pour parfaire la réhydratation.
Il sera normalement pourvu en lipides (huile) et
raisonnablement hyperglucidiquepour recharger en glycogène sans majorer l’acidose. Eviter les excès de féculents (pain, riz, céréales) et de légumes secs.
Il sera surtout
hypoprotidiquepour ne pas rajouter à l’organisme des protéines riches en déchets et acidifiants. Eviter les protéines animales (essentiellement viandes, charcuterie, fromages), en se reportant sur de « bonnes protéines » idéales pour réparer les cellules musculaires (oeuf, soja, laitage).
Enfin, du
potassiumsera utilement apporté par les fruits et légumes, et les fruits secs.
Exemple de repas de récupération :
- Potage de légumes ou salade de crudités.
- Omelette de deux oeufs, ou 1 oeuf et tofu de soja, ou au maximum 100 g de poisson.
- Légumes verts ou pommes de terre.
- Un fruit, ou compote, ou gâteau de riz ou semoule et fruits secs.
LES GROUPES D’ALIMENTS
Les aliments peuvent être classés en 6 groupes distincts, en fonction de leurs apports principaux en nutriments et de leurs rôles.
| I – Lait / produits laitiers (rôle plastique et énergétique) |
Apports :
- protides animaux
- calcium
- vitamines A, D, B
- lipides
II – Viandes, Oeufs, Poissons
(rôle plastique)
Apports :
- protides animaux
- fer
- vitamines B, PP, A, D
- lipides
III – Légumes / Fruits crus et cuits
(rôle essentiellement fonctionnel)
Apports :
- vitamines C et Carotène
- éléments minéraux (potassium, calcium, fer)
- fibres alimentaires, glucides
- eau
IV – Céréales, Féculents, Produits sucrés
(rôle énergétique et fonctionnel)
Apports :
- glucides
- sucres lents dans les féculents, céréales et légumes secs
- sucres rapides dans les produits sucrés
- vitamine B
- fibres alimentaires
- protides végétales
V – Corps Gras (beurre, margarine, huile)
(rôle énergétique)
Apports :
- lipides
- vitamines A, D (origine animale)
- vitamine E (origine végétale)
VI – Boissons
La seule boisson indispensable à la vie est l’eau !
Elle apporte aussi des sels minéraux
Source : page réalisée par concaténation de 2 sources distinctes et complémentaires :
article de Cathy Marsac-Barazer – Diététicienne et Nutritionniste
« Lettres d’information médicale » de la ligue d’Escrime de l’Académie de Lyon – commission médicale
Dr Yves GUILLOT, Dr Hervé MATHIEU, Pierre PEYROUSE, Brigitte SAINT BONNET, Damien SALDUCCI
http://perso.wanadoo.fr/ligue.escrime.lyon/accueil.html